La letteratura scientifica vent’anni fa iniziava a proporre l’esercizio fisico come strumento terapeutico, dieci anni fa affermava che è una reale terapia ed  oggi lo propone come  uno strumento i cui benefici vanno oltre il suo utilizzo terapeutico, sottolineando il suo fondamentale ruolo come strumento di benessere, tanto che la cardiorespiratoy fitness (massima capacità di esercizio espressa come consumo di ossigeno massimale misurato con un test cardiopolmonare, in poche parole il livello di allenamento cardiorespiratorio) è proposta come  il migliore predittore di stato di salute.

La cosa essenziale, però, per poter ricavare reali benefici dall’esecuzione di esercizio fisico è quella che venga svolto in modo corretto, in base alle necessità e caratteristiche della persona. Proprio come un farmaco se prescritto in modo corretto ci aiuta, altrimenti potrebbe persino essere pericoloso. Trattare la polmonite ulilizzando un farmaco per il diabete certamente non è cosa buona! Analogamente, a seconda dell’obiettivo clinico che ci si propone occorre definire un programma di esercizio adeguato.

Ma come fare allora? Non basta camminare per trenta minuti ogni giorno? Oppure iscriversi in palestra e fare pilates due volte alla settimana?

La risposta dipende principlamente da:

– cosa vogliamo ottenere (ad esempio perdere peso, piuttosto che prevenire/gestire il diabete o l’ipertensione, ridurre il rischio di andare incontro a tumori o far passare il mal di schiena o semplicemente stare meglio),

-dal nostro stato di salute e

-dal livello di allenamento.

L’ideale è quello di avere una reale prescrizione dell’esercizio, cosa fatta da un medico esperto del settore che, dopo aver valutato la persona, valutato la presenza di eventuali controindicazioni, insieme alla persona stessa definisce l’obiettivo clinico e successivamente prescrive un programma di esercizio, definendo con precisione:

– modalità di esercizio (quale esercizio svolgere),

– l’intensità di esercizio (la fatica),

-la durata (per quanto tempo),

-la frequenza (quante volte a settimana)

-la progressione (come portare il soggetto alla dose necessaria partendo dal suo livello di allenamento).

Una volta definita la prescrizione allora si passa alla parte pratica, magari aiutati da personale tecnico specialistico come i laureati in Scienze motorie che sapranno declinare la prescrizione in vari esercizi, momenti, ecc. in modo da rendere il tutto realistico ed anche piacevole e divertente.

Ecco qui alcuni esempi:  se l’obiettivo è semplicemente quello di “stare meglio” riducendo il rischio di malattie come diabete, ipertensione, neoplasie, ecc. in una persona non allenata, allora riuscire a svolgere regolarmente trenta minuti al giorno, tutti i giorni, di attività aerobica (come camminare, andare in bici, nuotare, ecc.) ad intensità moderata (come camminare a passo veloce, circa 100 passi ogni min), magari aggiungendo degli esercizi di forza (come piccoli pesi, macchine in palestra) ad intensità lieve-moderata due volte a settimana, può essere una soluzione.  Viceversa se l’obiettivo è perdere peso allora quanto sopra non basta. Occorre una dose maggiore (per più tempo e/o ad intensità maggiore, purché aerobica).

In generale ricordiamo che se l’obiettivo è prevenire/gestire patologie croniche (diabete, ipertensione, infarto, obesità, cancro) è necessario prevedere attività endurance (camminare, correre, nuotare, andare in bici, ecc.) di tipo aerobico (assicurandosi che l’intensità sia tale da permettere alle cellule muscolari di contrarsi utilizzando una via metabolica per produrre energia che parte da glucosio, acidi grassi e ossigeno, cosa che ad esempio non accade se l’intensità d’esercizio è troppo elevata rispetto all’allenamento del soggetto). Se invece l’obiettivo è gestire dolori muscolari o comunque potenziare il muscolo, l’esercizio che serve è quello tipo stretching (per rilassare il muscolo) e poi di forza (pesi, elastici, macchine in palestra, esercizi a corpo libero come flessioni , addominali, ecc.).

Ovviamente si possono avere più obiettivi e quindi più modalità di esercizio, stando ovviamente attenti a non eseguire esercizi potenzialmente dannosi (come ad esempio correre se si hanno problemi importanti alla schiena come protrusioni discali significative, ecc.).

Programmi di prescrizione dell’esercizio fatti in modo veramente corretto prevederebbero una valutazione ben fatta del soggetto, addiruttura magari eseguendo un test cardiopolmonare (un ECG da sforzo a cui è aggiunta in contemporanea una valutazione dei gas espirati) che ci permette di definire il vero livello di allenamento e soprattutto di definire una reale frequenza cardiaca allenante, cioè quella frequenza cardiaca da mantenere durante l’esecuzione di attività endurance (camminare, correre, nuotare, andare in bici, ecc.). Attenzione l’utilizzo di tabelle e formule non è sempre corretto! Basti pensare al caso di soggetti che assumono farmaci in grado di modificare la frequenza cardia come molti antiaritmici piuttosto che soggetti molto disallenati.

In conclusione quindi, l’esercizio fisico è uno strumento fantastico per stare bene. Tutti lo possono eseguire purché prescritto in base a caratteristiche ed esigenze. Il primo passo è quello di combattere la sedentarietà, cioe cogliere qualsiasi occasione nella vita per muoversi, anche poco come fare le scale a piedi, camminare il più possibile, ecc. Ovviamente questo non è sufficiente per raggiungere grandi risultati, ma ricordando che “piuttosto che niente, è meglio piuttosto” è sempre il primo passo. La stragrande maggioranza delle persone che iniziano a “ridurre seriamente la sedentarietà” prima o poi si ritrovano ad eseguire un esercizio strutturato… chissà perche! forsa la risposta è che fare esercizio ci fa sentire meglio da subito, anche se stanchi si “percepisce” di essere contenti!

Daniela Lucini
BioMeTra
Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico dell’Università degli Studi di Milano
Responsabile Sezione Medicina dell’Esercizio, IC Humanitas